जब भी कुछ हल्का, हेल्दी और थोड़ा हटके खाने का मन होता है, तो हममें से ज़्यादातर लोग या तो पुराने स्नैक्स को दोहराते हैं या बाहर से कुछ मंगवा लेते हैं। लेकिन हाल ही में मैंने एक ऐसा एक्सपेरिमेंट किया जो स्वाद में देसी था और सेहत में बिलकुल परफेक्ट – नाम है Tofu Bhutte Ka Tandoori Tikka।
इस रेसिपी की सबसे खास बात ये है कि इसमें चिकन या पनीर की जगह tofu का इस्तेमाल किया गया है, जो न सिर्फ प्रोटीन से भरपूर है बल्कि बिल्कुल हल्का और पचने में आसान भी होता है। वहीं भुट्टा, यानि स्वीट कॉर्न, इस टिक्के में एक हल्की मिठास और कुरकुरापन जोड़ देता है जो इसे बाकी सभी टिक्का रेसिपीज़ से अलग बनाता है।
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जरूरी सामग्री
इस रेसिपी के लिए कुछ बेसिक चीज़ें चाहिए जो आमतौर पर किचन में होती हैं। अगर आपके पास ग्रिल नहीं है, तब भी आप इसे तवे या ओवन में आसानी से बना सकते हैं।
मुख्य सामग्री:
- Tofu – 200 ग्राम (फर्म या एक्स्ट्रा फर्म)
- उबले हुए भुट्टे के दाने – 1 कप
- शिमला मिर्च (लाल/पीली/हरी) – 1 कप (कटी हुई)
- प्याज – 1 मध्यम आकार की (क्यूब्स में कटी हुई)
- दही – 3 बड़े चम्मच (अगर vegan हों तो सोया कर्ड का उपयोग करें)
तंदूरी मैरिनेशन के लिए:
- अदरक-लहसुन पेस्ट – 1 छोटा चम्मच
- नींबू का रस – 1 बड़ा चम्मच
- तंदूरी मसाला – 1 छोटा चम्मच
- कश्मीरी लाल मिर्च – ½ छोटा चम्मच
- गरम मसाला – ½ छोटा चम्मच
- हल्दी – ¼ छोटा चम्मच
- नमक – स्वादानुसार
- सरसों का तेल – 1 बड़ा चम्मच
बनाने की विधि
1. टोफू और सब्जियों को काटें:
टोफू को क्यूब्स में काट लें और भुट्टे के दानों को हल्का सा उबाल लें। प्याज और शिमला मिर्च को भी बड़े टुकड़ों में काटें ताकि वो ग्रिलिंग के दौरान टूटें नहीं।
2. मैरिनेशन तैयार करें:
एक बड़े बाउल में दही और सारे मसाले मिलाएं। ऊपर से नींबू का रस और सरसों का तेल डालें। अब इस मसाले में टोफू, भुट्टा, शिमला मिर्च और प्याज डालकर अच्छी तरह मिलाएं। कम से कम 30 मिनट के लिए मैरिनेट करें।
3. स्क्यूअर पर लगाना:
मैरिनेटेड चीजों को लकड़ी या मेटल की सींक पर एक-एक कर के लगाएं – प्याज, टोफू, भुट्टा, शिमला मिर्च और फिर दोहराएं।
4. ग्रिल या बेक करें:
ओवन को 200°C पर प्रीहीट करें और 15–20 मिनट के लिए टिक्के को बेक करें। बीच में एक बार पलटना ना भूलें।
अगर तवे पर बना रहे हैं, तो हल्का तेल डालकर धीमी आंच पर दोनों ओर से सेकें जब तक टोफू और भुट्टा सुनहरे न हो जाएं।
FAQs
क्या Tofu Bhutte Tikka vegan है?
हाँ, अगर आप दही की जगह सोया कर्ड या काजू दही का उपयोग करते हैं तो यह रेसिपी पूरी तरह से vegan बन जाती है।
क्या यह रेसिपी वजन घटाने वालों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, यह रेसिपी लो-कार्ब, हाई-प्रोटीन और कम फैट वाली है, इसलिए यह वेट लॉस डाइट वालों के लिए बढ़िया विकल्प हो सकती है।